ふたりの平日ごはん

材料

• マグロ赤身（刺身用）150g
• アボカド1個
• 玉ねぎ1/4個
• 大葉4枚
• 温かいごはん2膳（400g）
• 刻みのり・白ごま適量
• ポキだれ
• 醤油大さじ2
• ごま油大さじ1
• みりん小さじ1
• レモン汁小さじ1
• わさびかコチュジャン好みで少々

作り方

1. 玉ねぎを薄切りにして水に5分さらし、水気をよく切る。大葉は千切りにする。
2. マグロとアボカドを1.5cm角に切る。
3. ボウルでたれを混ぜ、マグロとアボカドを入れてやさしく和え、冷蔵庫で5分なじませる。
4. 丼にごはんを盛って刻みのりを散らし、マグロとアボカド・玉ねぎ・大葉を乗せて白ごまをふる。

材料

• 豚バラ薄切り200g
• 白菜1/4株
• 木綿豆腐1丁
• しめじ・えのき各1/2袋
• ニラ1/2束
• スープ
• 無調整豆乳400ml
• 水200ml
• 鶏がらスープの素大さじ1
• 醤油・味噌各大さじ1
• すりごま大さじ2

作り方

1. 白菜はざく切りにして芯と葉に分ける。豆腐は8等分、きのこは石づきを取ってほぐす。ニラは4cm長さに切る。
2. 鍋に水・鶏がらスープの素・醤油・味噌を入れて火にかけ、白菜の芯・きのこ・豚肉を入れて5分煮る。
3. 白菜の葉と豆腐を加え、豆乳を注いで弱火で温める。沸騰させないようにする。
4. 最後にニラとすりごまを入れて、ひと煮立ちする直前に火を止める。

材料

• 温かいごはん2膳（400g）
• 豚バラ薄切り（火曜の残り）150g
• 白菜キムチ150g
• 卵2個
• ニラ（火曜の残り）1/2束
• ごま油大さじ1
• 醤油小さじ1
• 鶏がらスープの素小さじ1/2
• 塩こしょう・刻みのり少々

作り方

1. 豚肉は3cm幅、キムチは粗く刻み、ニラは2cm長さに切る。卵は溶いておく。
2. フライパンにごま油を熱して豚肉を炒め、色が変わったらキムチを加えて汁気を飛ばすように2分炒める。
3. ごはんを加えてほぐしながら炒める。具を端に寄せて溶き卵を流し、半熟になったら全体に混ぜる。
4. ニラと鶏がらスープの素を入れ、醤油を鍋肌から回し入れる。塩こしょうで味を整え、刻みのりを乗せる。

材料

• スパゲッティ200g
• ツナ缶（油漬け）2缶
• しめじ・えのき（火曜の残り）各1/2袋
• 玉ねぎ1/2個
• にんにく1片
• オリーブ油大さじ1
• バター10g
• 醤油大さじ1.5
• 大葉（月曜の残り）か刻みのり4枚・適量

作り方

1. 湯2Lに塩大さじ1を入れ、スパゲッティを表示時間より1分短くゆでる。ゆで汁を大さじ3取っておく。
2. ゆでている間に、フライパンでオリーブ油と薄切りのにんにくを弱火にかける。香りが出たら薄切りの玉ねぎときのこを入れて4分炒める。
3. ツナを油ごと加え、ゆで汁を入れて混ぜる。
4. ゆで上がったスパゲッティを入れ、バターと醤油を加えて手早く絡める。器に盛って大葉の千切りかのりを乗せる。

材料（26cmのフライパン）

• 米（洗わない）1.5合
• 鶏もも肉小1枚（200g）
• 冷凍シーフードミックス150g
• 玉ねぎ1/4個
• パプリカ（赤）1/2個
• にんにく1片
• ブロッコリー・ミニトマト（木曜の残り）適量
• オリーブ油大さじ2
• 水360ml
• 固形コンソメ1個
• ターメリック（サフランでも）小さじ1/2
• 塩小さじ1/3＋少々
• レモン1/4個

作り方

1. 鶏肉は一口大に切って塩少々をふる。シーフードは塩水で解凍して水気を拭く。玉ねぎとにんにくはみじん切り、パプリカは細切りにする。
2. フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉を皮から焼いて両面に焼き色をつける（中まで火が通っていなくてよい）。シーフードを加えてさっと炒め、一緒に取り出す。
3. 同じフライパンでにんにくと玉ねぎを炒め、米を洗わずに加えて透き通るまで2分炒める。
4. 水・コンソメ・ターメリック・塩小さじ1/3を入れて沸騰させる。鶏肉・シーフード・パプリカ・ブロッコリーを並べ、ふたをして弱火で15分炊く。
5. 火を止めて10分蒸らす。最後に強火で30秒加熱しておこげを作り、ミニトマトとレモンを飾る。

材料

• ケチャップライス
• 温かいごはん2膳（400g）
• ベーコン（ハーフ）4枚（約70g）
• 玉ねぎ1/2個
• バター10g
• ケチャップ大さじ4
• 塩こしょう少々
• 卵（1人分ずつ焼く）
• 卵4個
• 牛乳大さじ2
• サラダ油小さじ2
• 仕上げのケチャップ適量

作り方

1. ベーコンは1cm幅、玉ねぎはみじん切りにする。
2. フライパンにバターを溶かし、ベーコンと玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしたらケチャップを加えて1分炒める。
3. ごはんを入れてケチャップとよく混ぜ、塩こしょうで味を整えて2皿に盛る。フライパンを拭いておく。
4. 卵2個と牛乳大さじ1を混ぜる。油小さじ1を中火で熱して卵を流し、大きく混ぜて半熟になったらケチャップライスの上に滑らせて乗せる。もう1人分も同じように焼く。

材料

• 赤から鍋スープ（市販）1袋（2〜3人前）
• 豚バラ薄切り200g
• キャベツ（第1週の残り）全部（約1/4玉）
• 木綿豆腐1丁
• もやし1袋
• ニラ1/2束
• しめじ1/2袋
• 長ねぎ1/2本

作り方

1. キャベツはざく切り、豆腐は8等分、長ねぎは斜め切り、ニラは4cm長さに切る。しめじはほぐす。
2. 鍋にスープを入れて火にかけ、キャベツ・長ねぎ・しめじ・豚肉を入れて5分煮る。
3. 豆腐ともやしを加えて3分煮る。
4. 最後にニラを乗せ、しんなりしたら食べ始める。

材料

• そば（乾麺）2束（200g）
• 豚バラ薄切り（火曜の残り）150g
• しめじ（火曜の残り）1/2袋
• 長ねぎ1/2本
• 温かいごまだれ（つけ汁）
• めんつゆ（3倍濃縮）80ml
• 水240ml
• すりごま大さじ3
• 練りごま（なければ省略）大さじ1
• 砂糖小さじ1
• ラー油好みで

作り方

1. 豚肉は4cm幅に切り、しめじはほぐし、長ねぎは斜め切りにする。そば用の湯を沸かし始める。
2. 小鍋にめんつゆと水を入れて温め、豚肉・しめじ・長ねぎを入れて3分煮る。アクが出たら取る。
3. 火を止めて、すりごま・練りごま・砂糖を溶き混ぜる。
4. そばを表示時間どおりにゆで、冷水でしっかり洗って水気を切る。器に盛り、温かいごまだれにつけて食べる。好みでラー油を垂らす。

材料

• 木綿豆腐1丁
• 豚ひき肉150g
• 長ねぎ1/3本
• ニラ（火曜の残り）1/2束
• にんにく・しょうがチューブ各2cm
• 豆板醤小さじ1（辛さで調整）
• ごま油大さじ1
• 合わせ調味料
• 水150ml
• 鶏がらスープの素小さじ1
• 醤油・味噌各大さじ1
• 砂糖小さじ1
• とろみ
• 片栗粉＋水大さじ1＋大さじ2

作り方

1. 豆腐を2cm角に切り、耐熱皿に乗せて600Wで2分レンジにかけて水を切る。長ねぎはみじん切り、ニラは1cm長さに切る。
2. フライパンにごま油を熱してひき肉を炒め、ぽろぽろになったらにんにく・しょうが・豆板醤を加えて香りが出るまで炒める。
3. 合わせ調味料と豆腐を入れ、豆腐を崩さないようにして3分煮る。ニラを加える。
4. いったん火を止めて水溶き片栗粉を回し入れ、再び火にかけてとろみをつける。長ねぎを散らす。

材料（炊飯器・2合）

• 米2合
• サバ水煮缶1缶（約190g）
• 人参（第1週の残り）1/3本
• しょうが1片
• 調味料
• 醤油大さじ1.5
• 酒・みりん各大さじ1
• 仕上げ
• 大葉4枚
• 白ごま少々

作り方

1. 米を洗って30分浸水させ、ざるにあげる。人参としょうがは千切りにする。
2. 炊飯器に米・調味料・サバ缶の汁を入れ、2合の目盛りまで水を足して軽く混ぜる。
3. サバを身のまま乗せ、人参としょうがを散らす。混ぜずに普通に炊く。
4. 炊き上がったらサバをほぐしながらさっくり混ぜる。茶碗に盛って千切りの大葉と白ごまを乗せる。